Spannungsabbau in stressreichen Zeiten

Entspannung ist der körperliche Zustand von langsamer und tiefer Atmung, niedriger Muskelanspannung, langsamerer Herzfrequenz und niedriger Blutdruck.

In stressreichen Zeiten wird viel Energie für (mögliche) Gefahren bereit gestellt, die dann in Folge nicht für die körperlichen Prozesse wie Verdauung, Schlaf, Gesundheit und Heilung zur Verfügung steht. Stresshormone fluten den Körper, wir beginnen zu schwitzen, die Herzfrequenz erhöht sich und der Atem wird flacher und kürzer.

Bleibt dieser Zustand über längere Zeit bestehen, erschöpft dies die Leber und die Nebennieren. Dies führt unter anderem zu Herzproblemen, hohem Blutdruck, Schlafproblemen, Konzentrationsproblemen, Kopfweh, chronischen Nacken-, Schulter- und Rückenverspannungen und erhöhter Infektanfälligkeit.

Unter Stress fühlen wir uns ängstlich, wütend, unruhig, unsicher und/ oder misstrauisch, und dies spiegelt sich auch im Verhalten wider: wir zappeln, reden schneller, suchen die Umwelt nach Gefahren ab, nehmen eine steife Körperhaltung ein, bewerten und verteidigen uns.


Können wir dem Stress nicht entrinnen, werden wir hoffnungslos und verzweifelt, die Körperhaltung kollabiert, unsere Gefühle verflachen, wir ziehen uns zurück und erwischen uns etwa dabei wie wir ausdruckslos in die Leere starren. Wir neigen zu Depression, Verdauungsbeschwerden und fühlen uns energielos.

Im Folgenden nenne ich dir einige Inspirationen, wie du Stress reduzieren und Entspannung fördern kannst. Du kannst diese Ressourcen in deine tägliche Routine einbauen, zum Beispiel den Morgen ruhig angehen mit einer Atem-Übung, am Abend eine Kerze anzünden, alle anderen Lichter löschen und eine Tasse Tee trinken.

1. Atmung

Mittels Atmung lässt sich Entspannung herbeiführen, zum Beispiele durch:

- lange und langsame Ausatmung

- frische Luft einatmen

- seufzen


2. Erdung

Erdung bedeutet körperliche Energie nach unten zu richten und eine adäquate Muskelspannung zu finden, um Beine und Füße bewusst spüren zu können.

Bei Entspannung bewegt sich die Energie nach unten, während sie sich bei Stress nach oben und außen mobilisiert, und wir spüren, dass wir Kontakt zum Boden verlieren. Erschlaffen wir, kann es sich so anfühlen, als würden wir am Boden kleben, sodass wir uns kaum noch bewegen können.

Erdung hilft gut bei Gedankenkreisen, Konzentrationsschwäche und Hoffnungslosigkeit.

Einige Erdungs-Übungen:

- die Füße in den Boden drücken

- Aufmerksamkeit auf die Füße lenken

- massiere deine Beine und Füße

- barfuß stehen/ gehen

3. Begrenzung spüren

Seine eigenen körperlichen Grenzen (besonders Haut und oberflächliche Muskeln) wahrzunehmen, schafft Sicherheit: wir können intensive Gefühle und Impulse in uns halten, ohne sie zu unterdrücken, und so viel davon nach außen bringen, wie wir möchten.

Probiere aus, was für dich am besten funktioniert:

- sich selbst umarmen: eine Hand unter die Achselhöhle legen, die andere Hand auf den Oberarm

- den Rücken an der Wand oder an der Rückenlehne spüren

- eine Decke um sich wickeln (so fest wie es sich gut anfühlt)

- mit den Händen alle Muskeln am Körper drücke



4. Berührung

Berührung erhöht die Empfindung und bringt uns in den Körper (ins Hier und Jetzt). Liebevolle, achtsame Berührungen fördern die Ausschüttung von Oxytocin, dem Liebes- und Bindungshormon. Durch mittleren Druck wechselt man von Anspannung in Entspannung.

Beispiele:

- berühre deine Hand und experimentiere mit Druck, Geschwindigkeit und Art der Berührung; ev. Öl dabei auftragen

- den Wind oder die Wärme der Sonne auf der Haut spüren

- auf den Tastsinn mit Händen, Füßen und anderen Körperteilen fokussieren

- ein Objekt halten oder berühren, und seine Form, Textur, Gewicht und Temperatur erforschen

- eine Massage bekommen

- ein warmes Bad nehmen oder duschen

5. Stimme


- summen, Bienen-Atmung (Bhramari Pranayama)

- singen, chanten

- sich mit jemanden unterhalten und dabei im Fluss der Konversation sein

6. Bewegung

Gestresste Menschen tendieren eher zu unkoordinierten, hastigen, abgehackten, steifen Bewegungen. Im erschöpften Zustand können wir uns kaum noch bewegen, wir schleppen uns eher von Ort zu Ort. Bei Angst können wir bewusste, langsame Bewegungen durchführen, um uns allmählich zu beruhigen.

Weitere Möglichkeiten Entspannung einzuleiten:

- schaukeln, Schaukelstühle

- Spazierengehen, laufen

- tanzen

- dehnen, Yoga etc.: die Muskeln verkürzen sich bei Verspannung

- schwimmen, im Wasser treiben

- schütteln: um die bereit gestellte Energie in Form von Hormonen und Enzymen zu verbrennen

- max. 30-40 Minuten/ Tag intensiv trainieren, sonst erhöhen sich die Stresshormone



7. Haltung


Der Zustand eines Menschen zeigt sich auch in seiner Haltung: unter Stress tendiert man zu einer steifen Haltung, die Schultern sind zurück, Brust raus, Rücken gerade und gespannt, Bauch eingezogen und Kinn hoch. Ist man erschöpft, so zeigt sich dies wie folgt: gesenkter Kopf, Augen sind nach unten gerichtet, die Wirbelsäule ist krumm nach vorne gebeugt, Schultern werden hängen gelassen und die Arme hängen schlaff. Fühlt man sich entspannt und sicher, nimmt man eine aufreche Haltung ein.

Du kannst mit folgenden Haltungen experimentieren:

- Aufrichtung

- Yogaposition Kind

- auf einem Sofa oder in einer Hängematte entspannen

8. Wärme

Wärme entspannt durch die Ausschüttung von Oxytocin.

Die Körpertemperatur ändert sich, je nachdem, ob man sich verbunden oder getrennt fühlt.

Hier ein paar Ideen, wie du dich durch Wärme entspannen kannst:

- ein warmes Bad/ eine warme Dusche

- warmes Umfeld

- sich einhüllen in eine Decke

- den Wind oder die Wärme der Sonne auf der Haut spüren

- ein heißes Getränke halten

- eine Wärmflasche auflegen




9. Kräuter, die Stress reduzieren

Adaptogene sind Pflanzen, die einem Organismus helfen, sich an Stresssituationen anzupassen.

Hier eine Auswahl von Adaptogenen:

- Relora ® (Mix aus Phellodendron amurense und Magnolia officianalis (Talbott, Talbott & Pugh, 2013)

- Rhodiola Rosea (Li et al., 2017; Olsson, von Schéele & Panossian, 2009)

- Ashwaganda (Pratte et al., 2014)

- Ginseng (Baek et al., 2019)

- Tulsi (Jamshidi & Cohen, 2017)

- Schisandra chinensis (Panossian & Wikman, 2009)

- Taigawurzel (Eleutherococcus senticosus) (Panossian & Wikman, 2009)


10. sensorische Reize verringern

Wenn alles zu viel wird, besteht die Möglichkeit, sich auf wenige Dinge zu reduzieren, um die Überreizung zurückzufahren. Wir können beispielsweise abdunkeln, die Augen schließen, Ohrstöpsel tragen oder Social Media Fasting betreiben.



11. Auf nährende Dinge fokussieren

Fokussieren wir nicht bewusst, so geht die Aufmerksamkeit in die gewohnte Richtung, wir können uns aber auch bewusst auf angenehme Dinge fokussieren.

Beispiele:

- Mache einen Spaziergang und wähle worauf du deine Aufmerksamkeit richtest (z.B. Dinge, durch die du dich gut fühlst wie z.B. Sterne, Sonnenschein oder Vogelgezwitscher).

- iss das, was dir gut schmeckt und dich nährt

- hör dir deine Lieblingsmusik an

- lausche Naturgeräuschen

- mit den eigenen Kindern spielen und lachen

- fokussiere auf Dinge, die mehr Leichtigkeit und Kreativität in dein Leben bringen

12. sozialer Kontakt

Umgib dich mit offenen Menschen, die beim Sprechen gut artikulieren, Wärme ausstrahlen und zu denen du Nähe verspürst.

Wenn du dich auf den Rhythmus eines entspannten Menschen (auch Haustiers) einstimmst, kannst du selbst wieder in Entspannung kommen, zum Beispiel gemeinsam atmen, lächeln, sich anschauen und sich berühren (nebeneinander sitzen, Hände halten, sich umarmen).


13. Natur

Schon vielfach angesprochen, aber noch nicht dezitiert erwähnt – die Natur.

Während wird durch die Geräusche einer Stadt u.ä. in Stress versetzt werden, wirken Naturgeräusche (wie Niederschlag, Wasserplätschern, Vogelstimmen, „Stille“) beruhigend auf das menschliche Nervensystem. Ein Spaziergang im Wald stärkt das Immunsystem: Terpene in Bäumen reduzieren Stresshormone.

Quellen:

Baek, J.H. et al.: Effect of Korean Red Ginseng in individuals exposed to high stress levels: a 6-week, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of Ginseng Research Volume 43, Issue 3, July 2019, Pages 402-407.

Jamshidi, N. & Cohen, M.M.: The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017; 2017: 9217567.

Li, Y. et al.: Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017 Dec; 3(6): 384–395.

Olsson, E.M., von Schéele, B. & Panossian, A.G.: A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009 Feb;75(2):105-12.

Panossian, A. & Wikman, G.: Evidence-Based Efficacy of Adaptogens in Fatigue, and Molecular Mechanisms Related to their Stress-Protective Activity. Current Clinical Pharmacology, Volume 4 , Issue 3 , 2009.

Pratte, M.A. et al.: An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec 1; 20(12): 901–908.

Talbott, S.M., Talbott, J.A. & Pugh, M.: Effect of Magnolia officinalis and Phellodendron amurense (Relora®) on cortisol and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 37.

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