Every breath you take - Atmung als Ressource

Mithilfe der Atmung kann ein Mensch sich regulieren, emotionale Intensität vermindern bzw. erhöhen, Energie erhöhen oder sich entspannen und Gesundheit fördern (Immunsystem boosten, Nährstoffaufnahme unterstützen, Knochenwachstum und Blutfluss fördern, Organfunktionen stärken, Schmerzen lindern).

Bei der (Lungen-) Atmung gelangt Sauerstoff in die Lungen (die Zellen brauchen Sauerstoff zur Energieumwandlung) und Kohlendioxid wird ausgestoßen.

Damit die Luft in die Lungen hineinfließen kann, muss der Druck in der Brusthöhle abfallen bzw. das Volumen dort vergrößert werden: das Zwerchfell wird abgesenkt, die Rippen weiten sich, die Schultern heben sich (Bowman, K., 2017).

Im Durchschnitt machen erwachsene Menschen 12-18 Atemzüge pro Minute, während ein Neugeborenes circa 40 Mal pro Minute atmet.


Wie das Nervensystem die Atmung beeinflusst

Atmung wird vom Autonomen Nervensystem gesteuert und funktioniert somit automatisch ohne bewusste Steuerung.

Der Ventrale Vagus bremst während der Ausatmung durch die Wirkung (des Neurotransmitters Acetylcholin) auf den Sinusknoten das Herz auf 70-75 Schläge pro Minute ab und unterstützt damit Verbindung und soziales Engagement. Während der Einatmung entspannt sich die Vagale Bremse, und erlaubt dem Herzen etwas schneller zu schlagen.

Mit jeder Einatmung werden wir also ein bisschen mehr energetisiert, bei jeder Ausatmung ein wenig mehr entspannt.

Im Ventralen Vagus wird entspannt und tief geatmet, während der Atem im Dorsalen Vagus eher angehalten wird.

Im Sympathischen Nervensystem wird flach und schnell geatmet (je schneller die Atmung, desto weniger Sauerstoff kommt in den Körper).

Wir können auch bewusst atmen und dadurch den Zustand des Autonomen Nervensystems verändern.

Wie bewusste Atmung auf das Nervensystem wirkt

Langsamere Atmung (5-7 Atemzüge pro Minute; Mason, 2013), verlängerte Ausatmung und Atmung mit Widerstand aktivieren Entspannung, während schnelle Atmung, irreguläre Atmung und scharfes Einatmen/ Ausatmen sympathische Aktivität erhöht.

Langsame, tiefe Atmung kann Stress hemmen (Jerath et al., 2015) und reduziert das Cortisollevel (Ma et al., 2017). Widerstandsatmung (Ujjayi) bringt ein Gefühl von Ruhe und Fokus.

Tiefe Atmung erhöht den Blutdruck, worauf der Vagusnerv mit Verlangsamung der Herzfrequenz reagiert.

Längere Ausatmung verbunden mit langsamer Atmung aktiviert (bereits nach 2 Minuten) den Vagusnerv, reduziert die Flucht- und Kampf-Reaktionen des Sympathischen Nervensystems, verbessert die Herzratenvariabilität und die Entscheidungsfindung (De Couck et al., 2019; Gerritsen & Band, 2018).

Mit Atmung lassen sich sogar Depression, Angst und posttraumatische Reaktionen verbessern (Gerbarg & Brown, 2016; Jerarth et al., 2015; Brown, Gerbarg & Muench, 2013).

Atmung und Emotionen


Bei Erstaunen atmen wir hörbar ein, bei Wut atmen wir ruckartiger, Angst stoppt den Atem eher, tiefe Traurigkeit führt zu einer erstickenden Atmung und bei Erleichterung wird der Atem in einem hörbaren, tiefen Seufzer als langes, langsames Ausatmen (mit Widerstand) losgelassen, häufig gefolgt von Atem anhalten.

Emotionen werden vor allem mit der Atmung reguliert. Um Emotionen unter Verschluss zu halten, atmen wir flach und verspannen Brust- und Bauchraum. So wird das Atmen mit der Zeit chronisch flach. Wollen wir den Fluss der Emotionen fördern, können wir die Atmung vertiefen.

Einatmung kann Alleinsein oder Einsamkeit, Verlassenheit und Isolation triggern, während Ausatmung Verbundenheit oder Misstrauen und sich wie ein Außenseiter fühlen triggern kann.



Wie die Haltung die Atmung beeinflusst

In unserer modernen Welt sitzen wir sehr viel und deshalb sind unsere Rippen und unser Zwerchfell angehoben. Zusätzliches Einziehen des Bauches, hebt das Zwerchfell ebenfalls. Wir gebrauchen die Zwischenrippenmuskeln oder Armmuskeln zu wenig, sodass sie steif sind. Bewegen sich die Rippen kaum, müssen Zwerchfell und Schultern dies ausgleichen, während die Zwischenrippenmuskeln immer schwächer werden und der Bauch sich immer mehr füllt - was das Gewebe der Bauchwand belastet (Bowman, K., 2017).

Die meisten Menschen atmen vor allem mithilfe von Brust und Schultern, sodass es zu Spannungen in diesem Bereich kommt und sie weniger Sauerstoff als sie könnten aufnehmen.

Wenn man noch dazu schwanger ist und die Rippen angehoben sind, verkleinert dies den Platz für das Baby. Die Rippen wieder abzusenken, vergrößert den Platz für das Baby, verringert die Belastung auf Bauch und Symphyse, und positioniert die Gebärmutter über dem Becken (Bowman, K., 2017).

Den Atem für 1-2 Minuten anhalten

Aus dem Apnoe-Tauchen weiß man, dass Atem-Anhalten Stress und Angst reduziert, und das Selbstvertrauen erhöht (Alkan & Akış, 2013). Atem-Anhalten führt zu Ruhe, mentaler Klarheit und Fokus.


Der Tauchreflex wird aktiviert, wenn wir unser Gesicht mit Wasser kühlen (v.a. Stirn und Nase stimuliert den 5. Hirnnerv und dieser den Vagusnerv) und/ oder unseren Atem anhalten. Er bewirkt unter anderem eine Verlangsamung der Herzfrequenz und eine Umverteilung des Blutes aus den Gliedern in die lebenswichtigen Organe (Gehirn, Herz, Lungen) (Ostrowski et al., 2012). Die Milz schüttet vermehrt rote Blutkörperchen aus - der Körper verwendet Sauerstoff effizienter.


Den Atem erforschen

Du kannst damit beginnen, dein Atemmuster in den verschiedenen Zuständen deines Autonomen Nervensystems zu beobachten: Atmest du angenehmer durch Mund oder Nase?

Atmest du regelmäßig?

Atmest du schnell oder langsam?

Tief oder flach?

Atmest du gleichmäßig oder abgehackt?

Hältst du den Atem an?

Seufzt du?

Ist Ausatmung oder Einatmung länger oder sind sie gleich lang?

Entspannst du dich mehr beim Ausatmen oder Einatmen?

Fühlt sich deine Atmung angenehm und leicht oder schwer und angestrengt an?

Spürst du die Bewegung der Rippen beim Einatmen? Eher im oberen Bereich?

Atmest du in aufrechter oder zusammengesackter Körperhaltung?

Bemerke Momente am Tag, wenn sich deine Atmung angenehm anfühlt.

Beobachte deine Atmung und nimm wahr, wenn sich deine Atmung so ändert, dass sie für dich unangehm wird. Wodurch hat sie sich geändert und was ist unangehm daran?

Wenn du merkst, dass du erstarrst oder dissoziierst, kannst du deine Einatmung verlängern und deine Ausatmung verkürzen. Stehst du unter Stress, betone die Ausatmung mehr: verlängere und verlangsame sie.

Um die Ausatmung zu verlängern und verlangsamen, kannst du einen Ton beim Ausatmen machen (oder singen). Seufzen hilft vom Sympathischen Nervensystem in den Ventralen Vagus zu gelangen.

Möchtest du Atem-Anhalten ausprobieren? Dann probiere doch die Wim Hof Atmung aus.

Vielleicht möchtest du dich mit Atmung mehr beleben, dann probiere die Feueratmung (Vatakrama Kapalabhati) aus.

Um gleichzeitig das Gefühl von Erdung und Aufrichtung zu unterstützen, kannst du dir vorzustellen, du ziehst den Atem durch den Damm/ das Becken in den Körper, und atmest von oben nach unten durch den Damm/das Becken wieder aus.

Nimm dir Zeit, deinen Atem zu erforschen und Atem-Übungen auszuprobieren. Menschen, die zum ersten Mal Atemtechniken mit langsamen, tiefen Atem praktizieren, brauchen bis zu 3 Monate eher der Kampf-Flucht-Mechanismus nicht mehr einsetzt (Chinagudi, S. et al., 2014). Wer eher flach und kurz atmet und damit Gefühle unter Verschluss hält, wird sich durch tiefe, langsame Atmung nicht im Nu entspannen können, weil nun plötzlich Gefühle an die Oberfläche kommen.

Folge dem, was sich gut für dich anfühlt und lass dir Zeit.

Quellen:

Alkan, N. & Akış, T.: Psychological Characteristics of Free Diving Athletes: A Comparative Study. International Journal of Humanities and Social Science Vol. 3 No. 15; August 2013

Bowman, K.: Diastasic Recti: the whole-body solution toabdominal weakness and separation. Propriometrics Press, 2017.

Brown, R.P., Gerbarg, P.L. & Muench, F.: Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions. Psychiatr Clin North Am. 2013 Mar;36(1):121-40.

Chinagudi, S. et al.: Immediate effect of short duration of slow deep breathing on heart rate variability in healthy adults. National Journal of Physiology, Pharmacy & Pharmacology, 2014, 4(3), 233-235.

De Couck, M. et al.: How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. International Journal of Psychophysiology Volume 139, May 2019, Pages 1-9

Gerbarg, P.L. & Brown, R.P.: Neurobiology and neurophysiology of breath practices in psychatric care. Psychiatric Times, 2016, 33(11).

Gerritsen, R.J.S. & Band, G.P.H.: Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front. Hum. Neurosci., 09 October 2018

Herrero, J.L. et al.: Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans. Journal of Neurophysiology, Volume 119 Issue 1 January 2018, 145-159.

Jerarth et al., 2015: Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2015, 40(2), 107-115.

Ma X. et al.: The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874.

Mason, H. et al.: Cardiovascular and respiratory effect of yogic slow breathing in the yoga beginner: What is the best approach? Evicence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, Article ID 743504, 7 pages.

Ostrowski, A. et al.: The Role of Training in the Development of Adaptive Mechanisms in Freedivers. J Hum Kinet. 2012 May; 32: 197–210.


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