Breathwork

The Power of Breath

Die meisten Menschen sind den Großteil des Tages ihrer Atmung nicht bewusst. Bewusste Atmung kann aber genutzt werden, um sich zu energetisieren, sich zu enspannen, die sexuelle Energie zu steigern, veränderte Bewusstseinszustände zu erreichen, das Selbstheilungspotential eines Menschen zu nutzen. Als auch um Selbsterkundung zu fördern und somit implizite Erinnerungen, unterdrückte Gefühle und andere Körperinformationen zugänglich zu machen.

Was ist Breathwork?

Breathwork (auch Atemarbeit) beschreibt bewusste Atmung. Es umfasst verschiedene Atemtechniken, von der jede ihre eigene Wirkung auf den Körper (das Autonome Nervensystem) entfaltet.

Breathwork ist unter Namen wie Tummo, Pranayama, Buteyko Atemtechnik, Holotropes Atmen, Wim Hof Atmung, Orgasmic Breathing oder PranaSanna Neurotransformative Atmung bekannt.

Welche Atemtechniken gibt es beim Breathwork?

Beispiele für Atemtechniken sind: Connected Breath, schnelle und vollständige Atmung, Atem-Anhalten, Atem-Pausen, Atmung durch den Mund, Atmung durch die Nase, Wechselatmung, unterbrochene Atmung und Atmung mit Muskelkontraktion (zum Beispiel Bhandas).

Im Folgenden werden einige davon beschrieben.

Connected Breath

Lange, langsame und vollständige Ein- und Ausatmung ohne Pausen nach Ein- und Ausatmung. Man atmet entweder durch die Nase oder den Mund.

Wirkung: Der bewusste verbundene Atem bringt mehr Sauerstoff in die Zellen, stimuliert den Vagusnerv und erhöhte
Alpha-Gehirnwellenaktivität. Er ermöglicht einen veränderten Bewusstseinszustand, und erhöht Dopamin und Serotonin (Lalande & Bambling, 2012). Dadurch erhöhen sich Fokus und Motivation, mentale Klarheit und Entspannung stellen sich ein, die Stimmung verbessert sich, Ängste werden verringert und Gedanken hören auf zu existieren. Dies kann nach wenigen Minuten bis 30 Minuten geschehen.

Schnelle und vollständige Ein- und Ausatmung

Ist die schnelle Version des Connected Breath. Die Luft wird beim Einatmen stark eingesaugt. Der Ausatem fließt ohne Druck hinaus, denn forcierte Ausatmung kann zu Krämpfen in den Händen, Beinen und Gesicht führen.

Wirkung: ermöglicht einen veränderten Bewusstseinszustand, kann feststeckende Gefühle an die Oberfläche bringen

Tiefes Atmen

Langsame, tiefe Atmung erhöht die parasympathische Aktivität und verringert die sympathische Aktivität (Pal, Velkumary & Madanmohan, 2004). Bewusste langsame, tiefe Atmung dehnt die Druckrezeptoren im Brustraum, die Entspannung auslösen (Jerath, 2006). Bereits 15 Minuten lang bewusst tief zu atmen senkt den Blutdruck und beruhigt den Herzschlag (Chodzinski, 2000).

Das unterste Drittel der Lungen wird am besten durchblutet, doch ist der Bauch angespannt, atmet man nicht so weit nach unten. Am unteren Ende der Lunge beträgt die Durchblutung weit über einen Liter pro Minuten. Hingegen beträgt die Durchblutung in den Lungenspitzen einen Zehntel Liter pro Minute.

Die Lungenkapazität ist der größte Faktor für langes Leben und Gesundheit (Framingham Heart Study). Menschen der westlichen Welt benutzen nur 10-20% ihrer Lungenkapazität (Nestor, 2020). Menschen der westlichen Welt setzen ihr Zwerchfell (breitet sich aus und zieht sich zusammen) nur zu 10% ein und belasten so ihr Herz-Kreislauf-System. Eine vollkommene Ausatmung, sowie die Lockerung des Zwerchfells kann Wunder bewirken.

Atem anhalten

Beim Atem-Anhalten unterdrückt man willentlich die erneute Ein- oder Ausatmung und hält den Brustkorb auf einem bestimmten Volumen. Der zentrale Atemrhythmus setzt sich während des Atem-Anhaltens fort.

Das Atem-Anhalten kann durch vermehrten Luftgehalt in den Lungen oder durch zuvor schnelles, tiefes Atmen (niedriger Kohlendioxidpegel im Blut) verlängert werden. Die Dauer des Atem-Anhaltens wird durch zu wenig Luftgehalt in den Lungen, langsames Atem oder Erhöhung der Stoffwechselrate verkürzt (Parkes, 2006).

Ab einem gewissen Punkt, dem “Breaking Point”, wird das willentliche Atem-Anhalten unterbrochen und der Mensch muss weiteratmen.

Atem-Anhalten stärkt den Ventralen Vagus und verringert die Aktivität des Sympathischen Nervensystems (Bhargava, Gogate & Mascarenhas, 1988).

Indem wir bewusst den Atem anhalten, lernen die zentralen Chemorezeptoren flexibler auf Kohlendioxidwerte zu reagieren.

Atem-Anhalten und langsame Atmung kann bei Panik und Angst helfen. Ängstliche Menschen atmen zu viel. Atmen sie zu viel, sind sie wiederum ängstlich.

Wechselatmung

Menschen atmen unbewusst abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch (Nasenzyklus). Ein Nasenloch öffnet sich, während sich das andere schließt. Sie wechseln 30 Minuten bis 4 Stunden.

Wirkung: ausgleichend, Klarheit schaffend, reinigend

Atmung durch das rechte Nasenloch wirkt aktivierend, während die Atmung durch das linke Nasenloch beruhigend wirkt (Telles, Nagarathna, Nagendra, 1994).

Die Atmung durch das rechte Nasenloch aktiviert das Sympathische Nervensystem. Die Durchblutung wird erhöht, Herzschlag und Blutdruck nehmen zu. Der Körper wird wachsam. Die linke Seite des präfrontalen Kortex erhält mehr Sauerstoff und dies begünstigt Logik und Sprache.

Durch das linke Nasenloch zu atmen, aktiviert das parasympathische Nervensystem. Der Körper wird gekühlt, der Blutdruck sinkt und Angst verringert sich. Mehr Sauerstoff kommt in den rechten Präfrontalen Kortex und fördert damit Kreativität und Gefühle.

Unterbrochene Atmung

Bei der unterbrochenen Atmung wird in mehreren Teilen (z.B. 3 Teilen) mit Pausen dazwischen
eingeatmet und/ oder ausgeatmet. Es wird zunächst Spannung aufgebaut und danach die Spannung (in mehreren Teilen) losgelassen.

Wirkung: der Atem wird verlängert und die Lungenkapazität erhöht. Der Umgang mit Spannung, sowie schnelles und langsames Loslassen kann erkundet werden.

Quellen

Bhargava, R., Gogate, M.G. & Mascarenhas, J.F.: Autonomic responses to breath holding and its variations following pranayama. Indian J Physiol Pharmacol. Oct-Dec 1988;32(4):257-264.

Chodzinski, J.: The effect of rhythmic breathing on blood pressure in hypertensive adults. J Undergrad Res, Mar 2000;1(6):78-98.

Framingham Heart Study: https://framinghamheartstudy.org/

Jerath, R.: Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. February 2006; Medical Hypotheses 67(3):566-71.

Lalande, L. & Bambling, M.: Breathwork: An additional treatment option for depression and anxiety? Journal of Contemporary Psychotherapy, 2012 Jun;42(2):113-119.

Li, P. et al.: The peptidergic control circuit for sighing. Nature, Feb 2016;530: 293–297

Nestor, J.: Breath: The New Science of a Lost Art. Riverhead Books, Mai 2020

Pal, G.K., Velkumary, S. & Madanmohan: Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian J Med Res 2004 Aug;120(2):115-121.

Parkes, M.J.: Breath‐holding and its breakpoint. Experimental Physiology 2006, 91(1):1-15.

Telles, S.R., Nagarathna, R. & Nagendra, H.: Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian J Physiol Pharmacol 1994 Apr;38(2):133-137.

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